Jak oddychać podczas nauki pływania? Najpierw wydech

Co znaczy oddychać pod wodą podczas pływania?

Wdech i wydech odbywają się w różnych momentach. Kiedy twarz jest zanurzona, spokojnie wypuszczaj powietrze do wody, zamiast je wstrzymywać. Gdy usta znajdą się nad powierzchnią, nabierz krótki wdech.

Jak ćwiczyć oddech i połączyć go z ruchem?

Zacznij przy ścianie w wyznaczonym miejscu do pływania, pod nadzorem ratownika. Osoba początkująca powinna pozostać w zasięgu ręki osoby nadzorującej i nie pływać sama. Podczas lekcji instruktor może rozdzielić oddech, pracę nóg i ruch ramion, a dopiero potem połączyć je w całość.

1. Przytrzymaj się ściany. Zanurzaj twarz stopniowo, najpierw nos, potem oczy i całą twarz. Wypuszczaj powietrze w postaci bąbelków, unieś twarz, nabierz wdech i powtórz.
2. Gdy wydech i wdech są swobodne, oddziel je od pracy ramion. Ćwicz pracę nóg, na przykład z deską, dodając zanurzenie twarzy i obrót na bok po wdech.
3. W kraulu zgraj obrót głowy z rotacją tułowia. Podczas obrotu nabierz powietrze, gdy usta są nad wodą. Przeciwna ręka pozostaje wyciągnięta z przodu.
4. Po wdechu skieruj twarz z powrotem do wody, zanim ręka wróci nad powierzchnię. Dopiero gdy ten oddech jest komfortowy, dołącz pełny ruch kraula.

W żabce wdech przypada, gdy ramiona zbliżają się do tułowia, a głowa unosi się nad wodę. Przy wyciągnięciu ramion głowa wraca do wody i zaczyna się wydech. Ten styl ma inną kolejność niż kraul, więc nie przenoś do niego kraulowego obrotu na bok.

Pełny ruch dodaj, gdy potrafisz wypuszczać powietrze pod wodą i nabrać wdech na bok bez napięcia. Jeśli oddech nadal nie jest komfortowy albo ruch się rozpada, cofnij się do pracy nóg lub ćwiczenia przy ścianie. To dobry moment, by poprawić pozycję i timing z instruktorem.

Jaki rytm oddechu wybrać i jak poprawić błędy?

Na początku oddychaj wtedy, gdy potrzebujesz

Na starcie nie narzucaj sobie liczenia ruchów. Skup się na spokojnym wydechu pod wodą i wdechu po odsłonięciu ust. Poradniki techniki kraula opisują też rytm oddechu co trzy lub pięć ruchów ramion. To przykłady regularnego rytmu, a nie obowiązkowa norma dla początkujących.

Popraw wydech, pozycję głowy i moment obrotu

• Wstrzymujesz powietrze z twarzą w wodzie: zacznij delikatnie wypuszczać je przez cały czas zanurzenia, zamiast gromadzić je do wdechu.
• Unosisz głowę do przodu: obróć ją na bok razem z tułowiem. Unoszenie głowy utrudnia utrzymanie pozycji ciała.
• Obracasz głowę za wcześnie lub za późno: powiąż wdech z rotacją tułowia i ruchem ramienia. Jeśli timing się rozregulowuje, wróć do pracy nóg albo ćwiczenia przy ścianie.

Dlaczego nie ćwiczyć długiego wstrzymywania oddechu?

Hiperwentylacja przed zanurzeniem i przedłużone wstrzymywanie oddechu w wodzie mogą doprowadzić do niedotlenienia i utraty przytomności, a taki epizod może być śmiertelny. Nie rób prób na maksymalny czas ani podwodnych prób bicia rekordu. To nie ćwiczy koordynacji oddechu z pływaniem.