Hoeveel calorieën je met zwemmen verbrandt, hangt vooral af van je gewicht, zwemslag, tempo en de tijd die je echt zwemt. Als rekenvoorbeeld voor iemand van 70 kg komt een halfuur recreatieve schoolslag uit op ongeveer 195 kcal, rustige borstcrawl op 213 kcal en snelle borstcrawl op 360 kcal. Het zijn globale totaalschattingen, geen persoonlijke metingen.
De 2024 Adult Compendium of Physical Activities koppelt aan recreatieve schoolslag 5,3 MET, aan rustige recreatieve borstcrawl 5,8 MET en aan snelle borstcrawl met zware inspanning 9,8 MET. MET is een maat om het energieverbruik van een activiteit met rust te vergelijken. Toegepast op een rekenvoorbeeld van 70 kg geven die waarden deze schattingen:
| Zwemslag en inspanning | MET | 30 minuten | 60 minuten |
|---|---|---|---|
| Recreatieve schoolslag | 5,3 | circa 195 kcal | circa 390 kcal |
| Rustige recreatieve borstcrawl | 5,8 | circa 213 kcal | circa 426 kcal |
| Snelle borstcrawl, zware inspanning | 9,8 | circa 360 kcal | circa 720 kcal |
De tabel veronderstelt dat je de hele tijd onafgebroken op ongeveer dezelfde inspanning zwemt. Een uur in het zwembad is dus niet automatisch een uur zwemmen: haal pauzes van je actieve zwemtijd af. De getallen zijn berekende voorbeelden voor een volwassene van 70 kg, geen voorspelling van jouw verbruik.
Een praktische formule per minuut is: MET × 3,5 × je gewicht in kilo’s ÷ 200 × het aantal minuten zwemmen. Neem de MET-waarde die het beste past bij je slag en inspanning, vul je eigen gewicht in en gebruik alleen de minuten waarin je daadwerkelijk zwemt. Voor een halfuur recreatieve schoolslag rekent iemand van 70 kg bijvoorbeeld: 5,3 × 3,5 × 70 ÷ 200 × 30, oftewel ongeveer 195 kcal.
Het aantal banen vertelt niet op zichzelf hoeveel calorieën je hebt verbruikt. Dezelfde afstand kan meer of minder tijd kosten door je tempo, slag en pauzes. Noteer daarom liever je actieve zwemtijd en kies de inspanningscategorie die erbij past. Wissel je tijdens een training tussen rustige en snelle stukken, dan is één MET-waarde voor de hele sessie minder passend.
De formule schat de totale energie tijdens het zwemmen. Daarin zit ook de energie die je lichaam in rust zou verbruiken. Het extra verbruik boven rust is dus lager dan het getal dat de formule geeft; dat zijn twee verschillende uitkomsten.
Een MET-calculator geeft een richtwaarde omdat de referenties gestandaardiseerd zijn. Bij dezelfde zwemslag en duur kan het werkelijke verbruik verschillen door onder meer leeftijd, stofwisseling, lichaamsgewicht, spiermassa en inspanningsintensiteit. Zie de uitkomst daarom als een orde van grootte, niet als een exacte meting.
Een onderzoek uit 2018 testte bij 78 volwassen zwemmers de Apple Watch S2 en Garmin Fenix 3HR tijdens borstcrawl op vijf snelheden. Hun calorie-inschattingen weken duidelijk af van een meting met een ademgasanalyser. De nauwkeurigheid verbeterde bij hogere snelheden, maar de onderzoekers vonden de schattingen bij lage tot middelhoge snelheid onvoldoende nauwkeurig. Dat resultaat geldt voor deze twee modellen en borstcrawl, en zegt niet automatisch hoe huidige horloges of andere zwemslagen presteren.
Gebruik de uitkomst als globale indruk. Wil je zwemsessies vergelijken, houd dan de rekenmethode hetzelfde en noteer ook je actieve tijd, slag en inspanning. Anders kan een verschil in tempo of meetmethode het kcal-getal veranderen.
