Kun je al zelfstandig een baan zwemmen, dan is 200 tot 250 meter een concreet beginpunt. In een zwembad van 25 meter zijn dat 8 tot 10 lengtes. Het is een voorbeeld uit een beginnersschema, geen vaste norm: korter beginnen mag als je ademhaling of techniek anders achteruitgaat.
In het kort
Een voorbeeldschema van Sporta Beweeg Meer bevat in de eerste week een training van 200 meter en een van 250 meter. De kortste is opgebouwd uit 25 meter, drie stukken van 50 meter en nog eens 25 meter. De andere bestaat uit vier stukken van 25 meter, 50 meter en nog vier stukken van 25 meter. Zo hoef je de afstand niet in één keer te zwemmen.
In een bad van 25 meter komt 200 meter neer op 8 lengtes en 250 meter op 10. Begin aan de korte kant als meerdere lengtes achter elkaar zwaar voelen. Kun je 200 meter ontspannen verdelen, dan kun je de langere voorbeeldtraining proberen. Beide afstanden zijn startvoorbeelden, geen minimum dat iedere beginner moet halen.
Neem zwemkleding en een handdoek mee. Kies een slag die je zelfstandig beheerst en maak je doel vooraf meetbaar: bijvoorbeeld een van de afstanden hierboven. Baantjeszwemmen vraagt techniek. Wil je een slag leren of verbeteren, dan is een club of cursus voor volwassenen geschikter dan steeds meer lengtes proberen.
Een trainingsopbouw kan bestaan uit rustig inzwemmen, techniekwerk, een hoofdset en uitzwemmen. Volg deze volgorde en houd je tempo vanaf het begin rustig:
Eén lengte van een 25-meterbad is 25 meter. Deel de afstand die je wilt zwemmen door de lengte van jouw zwembad om het aantal volledige lengtes te berekenen. Zo kun je hetzelfde afstandsdoel aanpassen als je in een langer of korter bad zwemt.
Hoe lang je over baantjes doet, hangt af van je tempo en je rustpauzes. Een aantal lengtes vertelt dus niet op zichzelf hoelang je training duurt. Kies eerst je afstand; de zwemtijd volgt uit hoe snel je de herhalingen aflegt en hoeveel rust je ertussen neemt.
De beginnersschema's verschillen in startafstand. Sporta begint met 200 en 250 meter; het 20-sessieschema van Swim England start met 300 meter, oftewel 12 lengtes in een 25-meterbad. Het eerste past als je liever kortere stukken zwemt of vaak rust neemt. Het hogere startpunt kan passen als 300 meter al beheersbaar voelt.
Swim England geeft aan dat je sessie 1 kunt herhalen of later in het programma kunt instappen, afhankelijk van je zwemervaring. Het schema van Sporta werkt toe naar 1 kilometer in tien weken. Zie zulke programma's als voorbeelden om geleidelijk verder te bouwen, niet als deadline. Verhoog de afstand pas wanneer je huidige training met rustige ademhaling en beheerste slagen lukt.
Zwaarder aanvoelende ledematen, moeilijker ademen of een slag die je lastiger volhoudt, kunnen op zwemvermoeidheid wijzen. Neem dan rust in plaats van koste wat kost je geplande lengtes af te maken. Als je techniek voor een slag terugloopt, kun je van slag wisselen; blijft een slag onzeker, kies dan voor zwemles of begeleiding.
Houd ook rekening met anderen in de baan. Kies een baan die bij je tempo past en probeer het tempo van andere zwemmers niet bij te houden. Houd rechts aan, kijk om je heen bij het keerpunt en geef snellere zwemmers ruimte. Maak zo nodig kort afspraken over inhalen, zodat je niet onverwacht voor elkaar langs zwemt.
